おはようございます！スタッフの金子です！
「キックボクシングジムに入会したけど、ジムで何をしたらいいか分からない！！」
そんな方も多いのではないでしょうか？
キックボクシングはとっても楽しいスポーツですが、
”楽しい”に到達する前に挫折をして辞めてしまう方も多いように感じます💦
そこで今日はジムに来たら毎回やって欲しい基本のトレーニングメニューをご紹介します😊
①ストレッチ
ジムへ来たらまずはストレッチをしましょう！！
キックボクシングでは全身の筋肉を使いますし、足を高く上げる必要もあるのでストレッチは必要不可欠です😃
運動効果を上げる為にも、怪我の防止の為にも、必ず行ってくださいね！
トレーニング前のストレッチはゆっくり伸ばすストレッチ（静的ストレッチ）ではなく、身体を動かしながら可動域を広げていく動的ストレッチがオススメ♩
動的ストレッチの分かりやすい例を挙げると、ラジオ体操や学校の体育の前にするような身体を大きく動かすストレッチです😌
静的ストレッチも勿論悪くはないですが、筋肉が緩み過ぎてしまうのでトレーニング前に行うとパフォーマンスが低下してしまうと言われています💦
②縄跳び
ストレッチが終わったらトレーニングに入っていきましょう😊
まずは縄跳びからスタートです♩
縄跳びは”第二の心臓”とも呼ばれるふくらはぎの筋肉を使うので、血流が促進され身体が温まります☺️
ウォーミングアップにも最適ですし、
キックボクシングで使うフットワークの練習やスタミナ強化・脚の筋力向上・体幹の強化としても効果的💪
２分２〜３ラウンドを目安に跳んでみましょう！！
慣れてきたらインターバル間も休まずに連続で挑戦🔥
難なく縄跳びをこなせるようになってくれば、キックボクシングに必要な最低限の体力が付いてきます✨
③シャドーボクシング
次にシャドーボクシングです👊
ジムで見ているいとシャドーを疎かにしてしまっている会員さんも多いように感じますが…
シャドーはとっても大切な練習です😌
サンドバックやミット打ちでは、正しいフォーム・バランスで打てていなくてもサンドバック・ミットが受け止めてくれますが
シャドーではそうはいきません🙅
自分の身体を自分で支える必要がある為、正しいフォーム・バランスで打つことが求められます。
よって
・正しいフォームの習得
・バランス＆体幹の強化
・コンビネーションが上手に繋げられるようになる
といった効果が得られます✨
シャドーはレベルの合わせて次のようにステップを踏んでいきましょう♩
STEP.1 その場でシャドー
まずは鏡に向かって構えてその場で基本のパンチ・キックを練習しましょう！！
注意することは
・身体を使えているか
・無駄な力が入っていないか
・最大射程距離で打てているか
・ガードができているか
・打った後、素早く元に戻れているか
です🤔
まずは１発ずつ確認をして、慣れてきたら徐々にスピードを付けていきましょう😊
STEP.2 踏み込んで打つ
次のステップは実際に相手に打ち込むイメージで、一歩踏み込んで打ちましょう👊
実際の試合では相手は最初からパンチが当たる位置にはいないし、避けてきます。
なので一歩踏み込んでパンチ・キックを打つ練習をしましょう！
一歩踏み込むだけでもバランスが崩れたりしますので、STEP.1で意識したことは忘れずにここでもシャドーしましょう😌
STEP.3 コンビネーション
１発ずつが上手に打てるようになったら、パンチ・キックを組み合わせてコンビネーションを練習しよう！！
パンチとキックでは距離感が違うし、バランスを取るのも難しいです💦
沢山練習してスムーズに繋げられるようにしましょう✨
コンビネーションの練習も、まずはその場で練習してから、踏み込んで練習していきましょう👍
STEP.4 相手をイメージ
コンビネーションや踏み込んで打つシャドーができるようになったら、目の前に相手がいることをイメージしながらシャドーしましょう♩
この段階になったら鏡は見なくてOK！！
相手はずっと目の前にはいてくれないのでフットワークを使って移動しながらシャドーしよう✨
相手の攻撃をイメージしてディフェンスなども入れられると尚、良し👍
④ミット打ち
縄跳び・シャドーなどでウォーミングアップが済んだなと思った頃に、トレーナーより声を掛けさせていただきますので
ミット打ちをしましょう👊
実際に動く相手・的にパンチ・キックを打ち込むので難しいですが、しっかりミットの芯を捉えることを意識しましょう♩
ミットになると「打ってやろう」と無意識に力んだりフォームは崩れがち！！
シャドーで練習した正しいフォームのまま打つ・移動できるようにしましょう😌
ミット打ちもレベルアップに合わせてペースが上がったり、ディフェンスが加わってきます✨
⑤サンドバック
次はサンドバックです！！
＊ジムの状況によりミット打ちと前後する場合があります。ウォーミングアップが終わってもまだトレーナーより声が掛からない場合は、先にサンドバックからお願い致します。
サンドバックではシャドー・ミット打ちで練習したことを復習しながら打ち込んでいきましょう👊
サンドバックではパンチ力・キック力の強化、スタミナ強化、コンビネーション練習など練習方法によって色んな効果が得られます🤔
サンドバックはミット打ちとは違い、的は動いてくれません。
すなわち自分自身で距離感を調整する必要があります！！
パンチとキックでは距離感が違いますから、コンビネーションを打つ際の距離感やどの攻撃に重きを置くかなどの練習にもなります😌
練習法① 打ち込み
１発ずつ全力で打ち込みましょう！
筋力アップに、スピードアップ、さらに拳・脛を硬くします💪
全力で打つからといって力んだり、フォームが崩れないように！
打ったら素早く元の構えに戻しましょう😌
練習法② コンビネーション
パンチ・キックをつなげてコンビネーションを練習！
パンチとキックでは距離感が違うから、サンドバックで自分の距離感や踏み込みの位置、強弱などを練習してみよう！
練習法③ 相手をイメージ
サンドバックを相手に見立てよう！！
打ったら移動、ステップイン&ステップバック、ディフェンスなど
試合さながらに動いて打ち込もう！！
練習法④ ラッシュ
サンドバックラッシュで心肺機能を高めよう💪
20秒ラッシュや、キックの連打など自分を追い込もう！！
試合出場を目指す方には必要不可欠なトレーニングです！！
⑥マススパーリング
ジムでの練習に慣れてきたらマススパーリングにも挑戦してみよう😊
マススパーリングとは試合形式の練習で、実際に相手に向けてパンチを打ち合います🥊
マススパーリングはちょうどいいレベルの会員様がいた場合や初中級クラス内で行っていますので、毎回出来るとは限りません💦
「マススパーリングをしたいけど、他に会員さんがいない」
そんな時はトレーナーとマススパーリングができる15分間のマスチケットも販売していますのでご活用ください♩
試合形式とはいえ、練習なので怪我をしないこと・させないことを第一に行ってくださいね😌
⑦筋トレ
最後に筋トレをしましょう😊
基本的な腕立てや腹筋でOK🙆
ジムには筋トレ器具も充実していますので、自由に使ってOKです👍
使用方法などはスタッフまでお尋ねください♩
⑧ストレッチ
練習が終わったら最後はストレッチ！
身体のケアも大事な練習です😌
筋肉を使ったまま放置してしまうと怪我の原因となりますので、しっかりほぐしましょう♩
トレーニング後のストレッチは、トレーニング前とは異なり静的ストレッチがオススメ！！
時間をかけてゆっくりと伸ばしていきましょう😄
今日はここまで基本のトレーニングの流れをご紹介してきました！！
ぜひ参考にしていただければと思います😌
分からないことや疑問点は何でもスタッフまでお尋ねくださいね♩
それでは今日も練習頑張りましょう💪
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