こんにちは！スタッフの金子です！

 

緊急事態宣言も解除されてから有難いことに入会者も増えてきまして

 

ジムは賑わっています！！

 

レフティージムでは『初中級クラス』や『ダイエットクラス』といったクラスも充実していますが

 

キックボクシングジムは基本的にフリー練習の場合が多いです。

 

ジムに慣れてくれば自身のペースで練習できるようになってきますが最初のうちは一体何をやったらいいのか分からないですよね😅

 

そこで！今日はジムでのフリー練習の流れをお教えしたいと思います✊

①準備運動

まずは準備運動から始めましょう！！

 

身体が温まっていない状態で激しく動くと肉離れなどの怪我の原因となります。

 

きちんとストレッチを行い身体の可動域を広げましょう！！

 

運動前のストレッチは動的ストレッチを！！

 

動的ストレッチはゆっくりゆっくり筋肉を伸ばすのではなく

 

身体を動かして筋肉を伸ばし、関節の可動域も広げていきます🤔

 

こうすることで体温や心拍数も上がってきます🔥

 

座った状態でゆっくりと身体を倒して筋肉を伸ばしていくような静的ストレッチでは

 

筋肉が伸びすぎてしまい運動パフォーマンスが低下してしまいます💦

 

なので運動前は体育の授業前に行うような体操（動的ストレッチ）で身体を温めながら筋肉を解し可動域を広げましょう😊

 

またジムにあるストレッチポールやフォームローラーもご自由にお使いください！！

②縄跳び

ストレッチをしたら縄跳びを跳んでウォームアップです♬

 

キックボクシングは３分間動き続ける競技なので、縄跳びはステップワークの練習＆体力アップに効果的です。

 

また縄跳びではふくらはぎの筋肉を鍛えます。

 

ふくらはぎは『第２の心臓』とも呼ばれていてポンプのような働きで全身の血流に大きな役割を果たしています。

 

そんなふくらはぎの筋肉を使うことで身体が温まるのも早くなりますし、

 

基礎代謝もアップ、脂肪燃焼効果とダイエット効果も期待できます👏

②-2 縄跳びのコツ

日常生活で縄跳びを跳ぶ機会なんてそうそう無いですよね😅

 

実際に体験や新しく入会された方に聞くと『小学生以来縄跳びなんて跳んでない』という方が多いです💦

 

なので縄跳びの跳び方のコツもお教えします！！

 

まずは両足跳びでOK👌

 

カカトは地面に着かないように浮かした状態で跳びます🤔

 

着地の際にドンドンと足音が鳴らないように注意して、膝と足首を柔らかく使って跳びましょう！！

 

膝を曲げすぎると、着地した時の衝撃が全部膝に来てしまうので、より足首を使うこと意識してみましょう！！

 

１回１回のジャンプを全力で高く跳ぶのではなく、跳ぶ高さはロープ１本分くらい！！

 

軽快にステップ練習の意識も持てると良いですね👌

 

またロープを持つ手は、

 

脇を閉めて肘が開かないように！

 

手首の位置は腰の高さくらいで、腕全体でロープを回すのでなく

 

肘の位置は固定して手首で回すイメージで跳びましょう😊

 

慣れてきたら片足で跳んだり、足を入れ替えながら跳んだりリズムを変えながら飛べると良いですね👍

③シャドー

ウォームアップが終わったらキックボクシングの動きに入っていきます👊

 

まずはシャドーボクシング！！

 

鏡に向かって基本のパンチ、キックのフォームチェックをしましょう！！

 

ジャブ、ストレート、フック、アッパー、ローキック、ミドルキックとまずは基本の攻撃を１発ずつチェックします。

 

慣れてきたらワンツー、ワンツーフック、そこにキックを追加したりしてコンビネーションの練習も😌

 

最終的には実際に目の前に相手がいることを想定して攻撃だけでなくフットワークやディフェンスも入れながらシャドーをしましょう👊

 

いきなり実戦を想定をしたシャドーは難しいので

 

まずは１発ずつ丁寧に！正しいフォームを身につけましょう👍

④ミット打ち

アップ＆シャドーが終わる頃にはトレーナーがミットをお持ちします😊

 

トレーナーの指示に合わせてミットにパンチ＆キックを打ち込みましょう👊

 

ミット打ちになると力が入ってフォームが崩れがちになるので

 

シャドーと同じフォームで打てるように意識してみましょう！！

 

またシャドーやサンドバックと違いトレーナーは動くので

 

相手との距離感なども意識しながらできるようになると尚良いですね！！

⑤サンドバック

次にサンドバックです！！

 

シャドーやミット打ちでやったことや、トレーナーの教わったことをサンドバックに打ち込んで練習しましょう！！

 

まずはシャドー同様、１発ずつ丁寧に！

 

慣れてきたらコンビネーションで！更には目の前に相手がいることを想定して打ち込んでみましょう👊

 

サンドバックは重たいので打ち終わり、蹴り終わりにバランスを崩したりしないようにも意識すると良いですね😉

 

サンドバックの使い方は他にも、

 

20秒や30秒と時間を決めて連打をしてスタミナ強化などの練習にも使えますよ🔥

 

先述したようにサンドバックは重く硬いので、慣れるまで手首や指などを痛めないように、

 

パンチだったりきちんと握って拳を当てること、キックだったら足の先を伸ばした状態で脛が当たるように打ち込みましょう！！

⑥実戦練習

レベルが上がってきたらトレーナーや同じレベルくらいの会員さん同士で実戦練習をしましょう！！

 

最初のうちは会員さんの上達具合を見てトレーナーから実戦練習にお誘いさせていただきます😊

 

まずはディフェンス練習などの基礎からご指導させていただきますので

 

上達具合に合わせて受け返し練習やマススパーリングを行っていきましょう👊

 

レベル近い会員さんやベテラン会員さんがいれば会員さん同士で練習するのも勿論OKです👌

 

実戦練習をする際は相手に怪我をさせないように注意してください。

 

本気で打ち込むのではなく寸止め、もしくは軽く触れるくらいで行いましょう。

 

レベルが上がり試合出場やプロを目指す場合はトレーナーの相談の上、ガチスパーリングもやっていきましょう💪

⑦補強トレーニング

練習が一通り終わったら補強トレーニングもしましょう💪

 

まずは自重で腹筋や腕立て伏せ、懸垂などを行うと良いですね！！

 

ダンベルやメディシンボールなどジムにある器具はご自由にお使いいただいて大丈夫なので

 

慣れてきたら重りを持って行うとより効果的です！

 

筋トレなどもトレーナーにお気軽にご相談ください😊

 

また練習の最後にはその日やったことの復習をシャドーボクシングでおさらいすると覚えるのも早くなります👍

⑧ストレッチ

最後は必ずストレッチをしましょう！！

 

ストレッチを怠ると怪我の原因になりますし、疲労回復も遅くなります💦

 

そうなるとトレーニング効果も半減されてしまう可能性も😰

 

また体が温まっている状態でストレッチをすると柔軟性も増します！！

 

練習後のストレッチは練習前の動的ストレッチでなく

 

静的ストレッチを行いましょう🤔

 

静的ストレッチは息を吐きながらゆっくりゆっくり身体を伸ばしていくストレッチ方法です。

 

なるべく反動は使わずに少しずつ伸ばしていきましょう😊

まずはクラスもオススメ！！

フリー練習の大まかな流れは以上のようになります！！

 

人によって目標やレベルは違ってくるので慣れてきたらご自身に合った流れで練習していただいてOKです😉

 

また初めのうちはなかなか慣れないと思うので

 

初中級クラスやダイエットクラスへのご参加もオススメです♬

 

初中級クラスではキックボクシングの基礎やディフェンス練習などの実戦練習を、

 

ダイエットクラスでは筋トレやサンドバックで動き続けて脂肪燃焼をさせます🔥

 

クラスは毎日ありますのでご予定に合わせてご参加ください😊

 

また分からないことやご質問などございましたらお気軽にトレーナーまでお尋ねください！！

 

まずはジムとキックボクシングの動きに慣れることから！！

 

一緒に頑張っていきましょう😊

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