こんにちは😊 新宿御苑前駅2番出口から徒歩約30秒、新宿三丁目駅から徒歩約6分、新宿駅東口から徒歩約11分の新宿レフティージムです。
「以前より階段がきつくなった」
「歩いていると脚が疲れやすい」
「立ち上がるときに、前より脚の力が必要になった気がする」
60代・70代になると、このように足腰の筋力や体力の変化を感じる男性もいます。
だからといって、いきなり重いダンベルを持ったり、激しいスクワットを何十回も行ったりする必要はありません。
高齢者の運動では、現在の体力や身体の状態に合わせながら、立つ・座る・身体を支える・脚を動かすといった基本的な動作を無理なく行うことが大切です。
新宿レフティージムでは、60代・70代・80代の方にも対応できるパーソナルトレーニングとして、ストレッチや軽い筋力トレーニング、キックボクシングの動きを利用した健康運動などを組み合わせています。
・足腰を鍛えるために激しい筋トレは必要ない
・高齢者は現在できる動きから始めることが大切
・椅子や自重を利用した運動にも対応できる
・マンツーマンなら体力に合わせて内容を変更できる
Table of Contents
60代・70代になると足腰の衰えを感じやすい場面
日常生活の中で「筋力が落ちた」とはっきり感じることは少なくても、以前との違いが少しずつ現れることがあります。
例えば、
- 階段を上がると脚が疲れる
- 長時間歩くのが以前より大変
- 椅子から立ち上がるときに手を使う
- 片脚で立ったときにふらつく
- 外出する機会が減った
- 身体を動かす習慣がなくなった
といった変化です。
特に仕事で身体を動かす機会があった男性の場合、退職や働き方の変化によって日常的な運動量が減ることもあります。
その状態で「運動しなければ」と思っても、何をすればいいのか分からず、そのまま運動から離れてしまうケースもあります。
まずはハードなトレーニングを考えるよりも、定期的に身体を動かす時間を作るところから始めるのがおすすめです。
高齢者の足腰トレーニングは「重さ」より身体を動かすことから
筋力トレーニングというと、重い器具を持つイメージがあるかもしれません。
しかし、運動から長く離れていた方や体力に不安がある方の場合、自分の体重を利用した運動からでも始められます。
新宿レフティージムのパーソナルでは、その方の状態に合わせて、
- 椅子からゆっくり立つ・座る
- 姿勢を保ちながら身体を動かす
- 無理のない範囲で脚を上げる
- 軽い負荷を利用した筋力トレーニング
- バランスを意識した運動
- ストレッチ
などを組み合わせることができます。
大切なのは「何kg持てるか」ではありません。
現在できる動作を確認し、その人にとって適切な負荷で身体を動かすことを重視します。
キックボクシングの動きも足腰の運動に使えます
新宿レフティージムはキックボクシングジムですが、高齢者向けパーソナルで試合をするような激しい練習を行うわけではありません。
キックボクシングの動作を健康運動として利用することができます。
例えば、基本の構えでは左右の脚で身体を支えます。
そこからパンチを出すと、上半身だけではなく体幹や脚も使います。
キックについても、高く蹴ることや強く蹴ることが目的ではありません。
無理のない高さまで脚を動かしたり、ミットへ軽く当てたりすることで、一般的な筋力トレーニングとは少し違った形で身体を動かせます。
「筋トレだけだと飽きてしまう」という方にとっても、パンチやキックを取り入れることで運動そのものを楽しみやすくなります。
バランスを意識した運動も取り入れる
足腰を考えるときは、脚の筋力だけを見るのではなく、身体を安定させることも重要です。
新宿レフティージムでは必要に応じてバランスボールなども利用しながら、その方に合わせたメニューを組むことができます。
例えば、立った状態で身体を安定させたり、左右へゆっくり体重を移動したりするだけでも、普段とは違った身体の使い方になります。
パーソナルであればトレーナーがすぐ近くで確認できるため、無理に難しい運動へ進む必要もありません。
体力やバランスに合わせ、できる範囲で少しずつ進めていきます。
脚に不安がある場合は椅子や座位でも対応
「足腰を鍛えたいけれど、そもそも長く立っているのが大変」という方もいます。
その場合でも、全員が同じ運動をする必要はありません。
立った状態での運動が負担になる場合には、椅子を使用したり、座った状態で上半身を動かしたりすることもできます。
新宿レフティージムでは実際に、脚を十分に使えない方に対して、可能な動きへ変更しながらパーソナル指導を行った事例があります。
「この運動ができないからトレーニング自体ができない」のではなく、その方ができる方法を考えてメニューを組むのがパーソナルの特徴です。
ただし、強い痛みがある場合や医療的な判断が必要な状態では、無理に運動せず医療機関への相談を優先してください。
新宿レフティージムでは、60代・70代・80代の方を対象に、健康維持や運動不足解消を目的としたパーソナルにも対応しています。
ストレッチ、軽い筋力トレーニング、椅子を使った運動、ミット打ちなど、詳しい内容はこちらで紹介しています。
足腰に不安がある人ほどマンツーマンが向いている理由
一般的なグループレッスンでは、ある程度決められたメニューを複数人で進めます。
もちろん途中で休むことはできますが、「周りと同じように動かなければ」と考えてしまう方もいます。
一方、パーソナルトレーニングなら、その方専用のメニューです。
例えば、
- 今日は脚が疲れているので運動量を落とす
- 身体が動く日は少し筋力トレーニングを増やす
- 膝に負担を感じる動作は別の種目へ変更する
- 休憩を多めに取る
といった調整ができます。
その日の身体の状態を見ながら内容を変えられることは、運動から長く離れていた方にとって大きなメリットです。
週1回程度から運動習慣を作る
足腰が気になるからといって、急に週4回、5回と運動する必要はありません。
まずは週1回程度から始め、身体を動かすことに慣れていく方法があります。
余裕が出てきた場合には週2回程度に増やしてもよいでしょう。
新宿レフティージムのパーソナルは30分から対応できるため、長時間の運動に不安がある方でも始められます。
一度だけ頑張るよりも、無理のない運動を継続することを重視します。
よくある質問
70代でも足腰のトレーニングはできますか？
年齢だけでメニューを決めるのではなく、現在の体力や身体の状態を確認しながら内容を調整できます。
スクワットができなくても大丈夫ですか？
大丈夫です。椅子を利用したり、別の動きに変更したりできます。特定の種目を無理に行う必要はありません。
キックができないと参加できませんか？
キックボクシング経験は必要ありません。ストレッチや筋力トレーニングを中心にし、できる範囲でパンチやキックの動きを取り入れます。
体力がほとんどなくても大丈夫ですか？
最初から高い運動量を求める必要はありません。現在できる運動からスタートし、休憩を取りながら進めます。
60代・70代から無理なく足腰を動かそう
足腰の衰えが気になり始めたからといって、いきなり激しい筋力トレーニングを始める必要はありません。
ストレッチ、自重トレーニング、椅子を使った運動、バランス運動、キックボクシングの動作など、現在の体力に合わせてできる方法があります。
新宿レフティージムでは、一人ひとりの身体の状態に合わせてパーソナルメニューを組みます。
「運動を始めたいけれど、自分に何ができるのか分からない」という60代・70代の男性も、まずは現在の身体でできることから始めてみてください。
新宿レフティージムは、新宿御苑前駅2番出口から徒歩約30秒、新宿三丁目駅から徒歩約6分、新宿駅東口から徒歩約11分です。
高齢者向けパーソナルについて分からないことがある方は、公式LINEからお気軽にお問い合わせください。
